Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.
Ozon.ru
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?


   Прежде чем браться за калькулятор и считать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, нужно определить, сколько энергии для поддержания нормального состояния организма в течение суток необходимо определенному человеку.
  В организме энергия вырабатывается путем перерабатывания питательных веществ. И никак иначе. Ее расход у разных людей может отличаться. Так как она расходуется на различные процессы жизнедеятельности и зависит от образа жизни, привычек питания и физической активности. Поэтому при одинаковом питании кто-то может потолстеть, а кто-то — похудеть. 

  Калория считается единицей процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 мл воды на 1 °C. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (ккал).
 
Сколько же калорий нужно, чтобы похудеть?
   Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:
 
   Для женщин:
- 18-30 лет —(0,062 × М + 2,036) × 240
- 31-60 лет — (0,034 × М + 3,54) × 240
- От 61 года — (0,04 × М + 2,75) × 240

   Для мужчин:
- 18-30 лет — (0,063 × М + 2,9) × 240
- 31-60 лет — (0,05 × М + 3,65) × 240
- От 61 года — (0,05 × М + 2,46) × 240
Где М — масса тела в кг. Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
 
- 1,1 — низкая активность
- 1,3 — умеренная активность
- 1,5 — высокая активность

   Например, для девушки в возрасте 25 лет, весом 70 кг и умеренное физической активностью с пищей нужно получать (0,062 × 70 кг + 2,036) × 240 = 1530 ккал × 1,3 = 1989 ккал для обеспечения нормального функционирования организма. Тогда ее вес будет стабильным.

   Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
 
   СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где:
 
- СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.
- ОО — основной обмен.
- ЭР — энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью.
- ЭД — энергозатраты во время досуга.
- СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
- Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
- Т—энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в комфортных условиях практически отсутствуют).
- К — коэффициент энергетического обмена.
- ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

   Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в комфортных условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужчин норма основного обмена высчитывается по формуле 1 ккал на 1 кг веса в час. Для женщин — 0.9 ккал на 1 кг веса в час.
 
На поддержание мышечного тонуса тратится до 26% энергии основного обмена. На функционирование печени — 26%,на деятельность головного мозга — 18%, на работу сердца — 9% , почек — 7%, на деятельность остальных органов — 14%.
 
При малоподвижном образе жизни энергии, которая направлена на поддержание мышечного тонуса расходуется столько же. Но при активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя.
 
   Энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном 8 часовом рабочем дне используются 4 категории уровней физической активности:
 
- Для сидячей работы. Расходуется 500 ккал. У большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (офисные работники и т.д.).
- Работники механизированного труда с минимальными физическими усилиями (педагоги, продавцы и т.д.). Расходуется 1000 ккал.
- Работники с с умеренно тяжелой физической работой (водители транспорта, рабочие за станками и т.д.) Расходуется 1500 ккал.
- Работники тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000 ккал и более.
 
   Энергозатраты во время досуга:
 
- Сон ~ 50 ккал/час
- Отдых лежа ~ 65 ккал/час
- Чтение вслух ~ 90 ккал/час
- Работа по дому ~ 120-240
- Спокойная ходьба ~ 190
- Быстрая ходьба ~ 300
- Бег трусцой ~ 360
- Ходьба на лыжах ~ 420
- Плавание ~ 180-400
- Езда на велосипеде ~ 210-440
- Катание на коньках ~ 180-600
Расчет с учетом веса — 60 кг.
 
   Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы - на 2-3%.
 
   Энергия в неусвоенных продуктах питания — появляется в результате того, что большинство продуктов питание не полностью усваиваются. В основном это продукты, которые содержат большое количество волокон. Поправка на неполное усвоение еды при смешанном питании ~ 6,5%, при вегетарианском — до 50%.
   Энергозатраты на обеспечение терморегуляции — можно не учитывать, так как энергозатраты на поддержание терморегуляции минимальны.
  
   Коэффициент энергетического обмена — так как обменные процессы могут протекать с различной скоростью, то существует несколько типов энергетического обмена.
 
- К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью.
- К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
- К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.
 
Считаем калории для похудения

   Разберем формулу на примере с той же девушкой весом 70 кг, возрастом 25 лет и ростом 170 см. Допустим, она хочет похудеть на 10 кг, тогда ее основной обмен равен 60 кг × 0.9 ккал × 24 часа = 1296 ккал. При сидячей работе энергозатраты 500 ккал. Если после работы она не сильно активно проводит время, то на досуг тоже не более 500 ккал. 6,5% - Специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. То есть 84 + 84 =168 ккал. Предположим, что у нее второй тип энергообмена, коэффициент которого равен 1.
 
В итоге получаем (1296 + 500 + 500 + 168) × 1 = 2464 ккал — ее суточный энергобаланс. При таком энергообмене ее вес должен быть 60 кг. А ее вес 70, то есть лишних 10 кг.
   Для того, чтобы похудеть нужно определить сколько лишних калорий она употребляла. Энергетическая ценность 1 кг жира 9000 ккал. Так как у нее 10 лишних кг, то лишних ккал будет 90 000. Если она набрала лишний вес за год, то 90 000 делим на 365 и получаем, что в день она употребляла почти 247 лишних ккал. Теперь, чтобы ей похудеть до 60 кг, ей нужно в течение года каждый день употреблять на 247 ккал меньше от суточного энергобаланса. То есть 2217 ккал. Чтобы ускорить процесс и посчитать, сколько уйдет дней, нужно лишние 247 ккал разделить на количество ккал, которое она будет недобирать в течение дня, например, 500. Таким образом, получаем пол года. Чтобы сохранить достигнутый результат, нужно следить за своим суточным энергобалансом.