Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.
Ozon.ru

Антицеллюлитная программа

 

 Эта антицеллюлитная программа называется классической, потому что состоит из основных компонентов любой антицеллюлитной программы: коррекции питания, физической нагрузки и самомассажа. Особенностью ее является акцент именно на физические упражнения (ежедневный 30-минутный комплекс 5 дней в неделю и растяжка или аэробная нагрузка в субботу). Через 3 месяца вы достигнете видимых результатов, сама же программа рассчитана на 1 год. Хотя понятно, что результаты у всех разные и зависят они главным образом от вашего усердия и настойчивости.

 

Физическая нагрузка

Все упражнения поделены на три уровня (в зависимости от сложности). План тренировок следующий:

 

    • первая и вторая недели - упражнения первого уровня,

 

    • третья, четвертая и пятая недели - упражнения второго уровня,

 

    • шестая неделя - упражнения третьего уровня,

 

    • седьмая, восьмая и девятая недели - упражнения второго уровня,

 

  • десятая неделя - упражнения третьего уровня,

 

Упражнения первого уровня

Понедельник

антицеллюлитная программа - упражнение 1 1. Исходная позиция: лягте на бок, спина прямая, голову положите на руку, ноги согнуты под углом 90o. Сделайте вдох, на выдохе поднимите согнутую ногу, на вдохе опустите ногу назад. Сделайте 12 раз, отдохните 30 секунд (это одна серия), снова сделайте 12 раз и отдохните 30 секунд (это вторая серия) и еще 12 раз (третья серия). Лягте на другой бок и сделайте то же самое для другой ноги - 3 серии по 12 раз.

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и повышает тонус.
антицеллюлитная программа - упражнение 2 2. Исходная позиция: лягте на спину, голова и поясница прижаты к полу, ноги выпрямлены, носки на себя. Делайте короткие махи прямыми ногами: два маха на вдохе, два - на выдохе. Не сгибайте ноги в коленях, так эффективность упражнения падает. Выполните 3-4 серии по 20 махов (между сериями отдых 30 секунд).

Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.
антицеллюлитная программа - упражнение 3 3. Исходная позиция: встаньте на колени с опорой на предплечья, между бедром и полом должен быть прямой угол, носки на себя. Сделайте вдох, а на выдохе отведите прямую ногу зазад и вверх. Сделайте по 3 серии по 12 махов для каждой ноги.

Это упражнение способствует устранению жировых отложений в области ягодиц.
антицеллюлитная программа - упражнение 4 4. Исходная позиция: возьмите скакалку (проверьте, чтобы она не была слишком длинной - встаньте прямо, руки прижмите к туловищу и согните в локтях таким образом, чтобы кисти оказались на уровне талии. В этом положении скакалка должна касаться земли). Встаньте прямо, подбородок поднят, спина прямая. Прыгайте на носочках с одной ноги на другую, выдерживая постоянный темп, в течение одной минуты, затем минута перерыв (одна серия). Повторите 3-4 раза.

Важно следить за пульсом во время упражнения. Дотроньтесь до запястья и посчитайте количество пульсаций за минуту. Чтобы узнать допустимую для вас максимальную частоту сердечных сокращений, от 220 отнимите ваш возраст, теперь возьмите 80% от этой цифры (например, вам 30 лет, (220-30)Х80%=152 уд\мин). Никогда не допускайте превышение этого показателя, лучше сделать меньше повторов или подольше отдохнуть между сериями, но не навредить себе.



Вторник

антицеллюлитная программа - упражнение 5 1. Исходная позиция: лягте на спину, руки в стороны, ноги максимально выпрямлены, поясница прижата к полу, носки к себе. Вдохните и подтяните прямые ноги к туловищу, на выдохе поднимите ноги назад. Не отводите ноги слишком далеко назад, чтобы избежать прогибания в пояснице. Сделайте 3 серии по 12 раз.

Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.
антицеллюлитная программа - упражнение 6 2. Исходная позиция: встаньте на колени с опорой на предплечья, согните ногу в колене (носок к себе), на выдохе, разгибая, отведите ее назад. Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не прогибаться в пояснице. Сделайте по 3 серии по 20 движений каждой ногой.

Это упражнение повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.
антицеллюлитная программа - упражнение 7 3. Исходная позиция: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе одновременно приподнимите ногу (носок к себе) и корпус (подбородок поднят). Выполните 3 серии по 10 раз (по 5 раз на каждую ногу).

Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.
антицеллюлитная программа - упражнение 8 4. Исходная позиция: встаньте прямо, спина прямая, плечи отведены назад, подбородок поднят. Поднимайте колено, пока бедро не станет параллельно полу, балансируйте руками, чтобы удержать равновесие. Затем опустите ногу и поднимите другую, чередуйте ноги в течение 30 секунд. Сделайте 4 серии по 30 секунд каждая (перерыв - 1 минута). Не забывайте следить за пульсом.



Среда

антицеллюлитная программа - упражнение 9 1. Исходная позиция: лягте на бок, ноги выпрямлены под углом 90 o, носки к себе, рука вытянута, ладонь прижата к полу, голова лежит на руке. Выполняйте ногой дуговые движения (не касаясь пола), переводя ее попеременно вперед и назад относительно другой ноги. На выдозе нога максимально приближается к туловищу. Работайте с максимальной амплитудой, но не прогибайтесь в пояснице. Сделайте по 3 серии по 20 махов для каждой ноги.

Это упражнение повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.
антицеллюлитная программа - упражнение 10 2. Исходная позиция: лягте на спину, ноги подняты вертикально вверх и выпрямлены. На выдохе ноги скрестить, затем вернуться в исходное положение. Работайте с максимальной амплитудой. Сделайте 3 серии по 30 движений.

Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.
антицеллюлитная программа - упражнение 11 3. Исходная позиция: стоя на коленях, наклонитесь в сторону и обопритесь на руку. Поднимите ногу в сторону: выполняйте ею круговые движения, сохраняя корпус при этом неподвижным. Опорная рука, колено и рабочая нога должны находиться на одной линии. Сделайте 2 серии по 10 кругов в одном направлении, затем 2 серии по 10 кругов в другом направлении. Поменяйте ноги и снова 2 серии по 10 кругов в одном направлении и 2 серии по 10 кругов в другом направлении.

Это упражнение повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.
антицеллюлитная программа - упражнение 12 4. Исходная позиция: спина прямая, руки на бедрах, ноги слегка согнуты в коленях. Выполняйте перекрещивание ног в прыжке в течение 30 секунд, затем 1 минута отдыха. Сделайте 4 серии по 30 секунд, не забывайте следить за пульсом.



Четверг

антицеллюлитная программа - упражнение 13 1. Исходная позиция: лягте на спину, голова лежит на полу, согните ноги в коленях и слегка разведите их, поясница прижата к полу. На выдохе вытолкните ноги вверх. Сделайте 3 серии по 12 движений.

Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.
антицеллюлитная программа - упражнение 14 2. Исходная позиция: встаньте на колени с опорой на предплечья. Отведите ногу назад и выполняйте небольшие круговые движения прямой ногой (носок к себе). Сделайте 2 серии по 10 кругов в одном направлении, затем 2 серии по 10 кругов в другом направлении. Поменяйте ноги и снова 2 серии по 10 кругов в одном направлении и 2 серии по 10 кругов в другом направлении.

Это упражнение повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.
антицеллюлитная программа - упражнение 15 3. Исходная позиция: лягте на спину, ноги подняты вертикально вверх и выпрямлены, руки в стороны, голова лежит на полу. Выполняйте круговые движения ногами. Сделайте 2 серии по 10 кругов в одном направлении, затем 2 серии по 10 кругов в другом направлении.

Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса и способствует устранению жировых отложений в области живота.
антицеллюлитная программа - упражнение 4 4. Исходная позиция: возьмите скакалку (проверьте, чтобы она не была слишком длинной - встаньте прямо, руки прижмите к туловищу и согните в локтях таким образом, чтобы кисти оказались на уровне талии. В этом положении скакалка должна касаться земли). Встаньте прямо, подбородок поднят, спина прямая. Прыгайте на носочках с одной ноги на другую, выдерживая постоянный темп, в течение одной минуты, затем минута перерыв (одна серия). Повторите 3-4 раза. Следите за пульсом во время упражнения.



Пятница

антицеллюлитная программа - упражнение 16 1. Исходная позиция: лягте на бок, ноги выпрямлены под углом 90 o, носки к себе, рука вытянута, ладонь прижата к полу, голова лежит на руке. Выполняйте лежащей сверху прямой ногой круговые движения.Сделайте 2 серии по 10 кругов в одном направлении, затем 2 серии по 10 кругов в другом направлении. Поменяйте ноги и снова 2 серии по 10 кругов в одном направлении и 2 серии по 10 кругов в другом направлении.

Это упражнение повышает тонус и укрепляет ягодичные мышцы.
антицеллюлитная программа - упражнение 17 2. Исходная позиция: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, кисти рук на затылке. На выдохе коснитесь коленом правой ноги левого локтя, вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Сделайте 3 серии по 12 движений.

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы пресса.
антицеллюлитная программа - упражнение 18 3. Исходная позиция: встаньте прямо, можно прижаться к стене, носки врозь. Приседайте на вдохе так, чтобы бедра были параллельны полу, а спина всегда прямая. Сделайте 2 серии по 8 приседаний.

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, мышцы ног и мышцы пресса.
антицеллюлитная программа - упражнение 8 4. Исходная позиция: встаньте прямо, спина прямая, плечи отведены назад, подбородок поднят. Поднимайте колено, пока бедро не станет параллельно полу, балансируйте руками, чтобы удержать равновесие. Затем опустите ногу и поднимите другую, чередуйте ноги в течение 30 секунд. Сделайте 4 серии по 30 секунд каждая (перерыв - 1 минута). Не забывайте следить за пульсом.



Суббота

антицеллюлитная программа - упражнение 19 1. Исходная позиция: ноги прямые на ширине плеч, мышцы шеи расслаблены, руки напряжены. Медленно наклоняйтесь вперед, как можно дальше (не прижимайте пятки к полу). Оставайтесь в этом положении 12 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Сделайте 3 раза.

Это упражнение растягивает мышцы спины.
антицеллюлитная программа - упражнение 20 2. Исходная позиция: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, голова лежит на полу. Медленно подведите прямую ногу как можно ближе к лицу (голову от пола постарайтесь не отрывать), задержитесь на 12 секунд, опустите ногу и расслабьтесь. Повторите 2 раза одной ногой и два раза другой. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Это упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра.
антицеллюлитная программа - упражнение 21 3. Исходная позиция: лягте на спину, ноги максимально разведите в стороны, носки к себе, голова прижата к полу. Медленно надавливайте ладонями на внутренние поверхности бедер, мышцы ног напряжены, зафиксируйтесь на 12 секунд, расслабьте мышцы, затем повторите еще 2 раза. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Это упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедра.
антицеллюлитная программа - упражнение 22 4. Исходная позиция: лягте на спину, голова на полу, руки вдоль тела, одна нога прямая, другая согнута в колене (чтобы не прогибаться в пояснице). Закройте глаза, замедлите дыхание, постарайтесь хотя бы на 3 минуты полностью расслабиться. Откройте глаза, медленно отклоните согнутую ногу в сторону, медленно сядьте, задержитесь в этом положении на несколько секунд, на выдохе медленно поднимитесь.

Самомассаж

Массаж необходимо делать ежедневно, лучше после душа и, конечно, после пилинга. Массаж должен длиться минимум 4 минуты, если есть время, то лучше дольше.

1. Налейте на ладонь немного антицеллюлитного масла, разотрите его в ладонях, а затем нанесите на массируемую поверхность.
антицеллюлитный массаж2. Произведите самодренаж: обхватив руками, например, бедро, выполняйте легкие последовательные надавливания, продвигаясь снизу вверх.
антицеллюлитный массаж3. Применяйте прием накатывания: возьмите кожу в складку между большим и остальными пальцами, задержите ее в таком положении на несколько секунд, а затем перекатывайте ее, перехватывая пальцами другой руки.

Дополнительные процедуры

Приветствуются любые дополнительные процедуры: обертывания, маски, растирания и т.д.

Ну вот, антицеллюлитная программа на первые две недели у вас есть